「プロテイン飲んでみたいけど、種類が色々あってどれを飲めば良いのかわからない…‼」ということありませんか？
「名前は聞いたことはあるけど違いまでは分からない…」という方もいるかと思います。
そこで今回は、プロテインの種類とそれぞれの特徴・効果についてお話していきます！
プロテインは３種類
ホエイ
ホエイとは牛乳から脂肪分や固形成分を取り除いたものです。
チーズが作られる際に捨てられる乳清、ヨーグルトの上澄み液などがこれに当たります。
水溶性タンパク質なので消化吸収が早いのが最大の特徴です。
トレーニング後の素早いエネルギー補給などに最適です。
また、ホエイには*必須アミノ酸が多く含まれています。
*必須アミノ酸＝体内で作ることのできないアミノ酸のこと
カゼイン
カゼインとは牛乳の固形タンパク質から作られるプロテインです。
消化吸収は遅いですが、その分長時間にわたって体内のアミノ酸濃度を保ってくれます。
また腹持ちも良いため、就寝前の摂取やダイエットに最適です。
ソイ
ソイプロテインは大豆の植物性タンパク質を抽出したプロテインです。
消化吸収速度はホエイとカゼインの中間くらいだと言われています。
筋肉の合成効果はホエイ・カゼインに劣る部分があるため、筋肥大には最適とは言えません。
しかし、ホエイとカゼインにはない*抗酸化・抗炎化症作用があるといわれています。
ビタミン・ミネラルも豊富なので、タンパク質以外の栄養も併せて摂りたいという方にオススメです。
また、ソイプロテインは*乳糖を含まないので「牛乳でお腹がゴロゴロしやすいけど…プロテインを飲んでみたい！」という人にも最適です！
*抗酸化作用＝体内の活性酸素を除去する作用
ホエイは加工法が３種類ある
このうちホエイは加工法の違いにより、さらに3種類に分類することができます。
加工法が異なることでそれぞれ特徴も異なります。
WPC（コンセントレート）
コンセントレートとは乳清(ホエイ)をフィルターで濾過して残った液体を濃縮する方法です。
ビタミンやミネラルなど他の栄養素を多く含んでいるため、タンパク質の含有率は75〜85％と低くなっています。
またWPCには*乳糖が多く含まれています。
乳糖が多く含まれていると、乳糖不耐症の人はお腹を下しやすいので注意が必要です。
一方、比較的加工が容易なので価格が安いのも特徴です。
*WPC＝Whey Protein Concentrate
*乳糖＝乳製品に含まれる複合糖
WPI（アイソレート）
アイソレートはコンセントレーションをさらに濾過したもので、タンパク質の含有率も90％以上と高いです。
また乳糖も取り除かれているのでお腹を下す心配も少ないのが特徴です。
低脂質かつ低糖質ですが、製造に手間を要するため価格はコンセントレーションよりも高めです。
*WPI＝Whey Protein Isolate
WPH（加水分解）
加水分解とは、酵素を使ってタンパク質を*ペプチドまで分解する加工法です。
タンパク質は体内に入ってペプチドやアミノ酸に分解されてのち、エネルギー源として吸収されます。
本来、ペプチドへの分解は胃の中で行われるのですが、すでにペプチドまで分解されているため、加水分解で加工されたホエイは消化吸収が最も速いです。
また、タンパク質の含有率も95％以上と最も高いです。
ただし、WPI(アイソレート)より加工に手間がかかるため価格はかなり高めです。
*WPH＝Whey Protein Hydrolysate
結局どのプロテインを飲めばいいの？
「結局どの種類を飲めばいいのか分からない」というヒトもいるかと思いますが、基本的にはどれでもいいと思います。
「そうは言っても、どれを選べばいいのか迷う…」という方は以下を基準に選んでみてください！
- トレーニング目的
→ホエイまたはカゼイン- ホエイ→朝/昼/夕
- カゼイン→寝る前
- タンパク質以外の栄養も摂りたい
→ソイ
またホエイプロテインの種類については
・お金に余裕があるならWPI(アイソレート)
・特にこだわらないならWPC(コンセントレート)
という基準で良いと思います。
たしかに、消化吸収速度を考えればWPH(加水分解)がベストです。
実際、これまでプロテインはいわゆるゴールデンタイムと呼ばれる「トレーニング直後の時間」で摂取することが重要だと言われてきました。
そのため、より消化吸収の速いプロテインが推奨されてきたのです。
しかし、最近の研究ではプロテインはトレーニング後の24時間で摂取できれば問題ないということが明らかになっています。
そのため、価格の高いWPHにこだわる必要はないと言えます。
なにより加工法にこだわるよりも、まずは飲み続けることが大切です！
なので、まずは好みの味や価格重視で決めても良いと思います。
ちなみに僕自身はWPCを飲んでいます！
まとめ：自分の目的に合ったプロテインを選ぼう
今回はプロテインの種類・効果についてお話してきました。
各種プロテインの効果・特徴についてまとめると以下のとおりです！
●ホエイプロテイン
・消化吸収が速い
●カゼインプロテイン
・消化吸収が遅い⇔腹持ちが良い
・就寝前にオススメ
●ソイプロテイン
・消化吸収速度はホエイとカゼインの中間
・筋合成効果はホエイ・カゼインより劣る
・抗酸化・抵炎症化がある
・ビタミン・ミネラルが豊富
・乳糖を含まないのでお腹がゴロゴロしない
またホエイプロテインの加工法は以下のとおりです！
ホエイプロテインの加工法
●WPC（コンセントレート）
・タンパク質含有率は75〜85%くらい
・価格が安い
・乳糖を含む
●WPI（アイソレート）
・タンパク質含有率は90%以上
・価格が高い
・乳糖を含まない
●WPH（加水分解）
・タンパク質含有率は95%以上
・価格は高い
・乳糖を含まない
・消化吸収が最も速い
どれが一番いいとかではなく、自分にあったプロテインを選ぶことが大切です。
プロテインを飲んだことがないというヒトも是非試してみてください！
コメント