5000m15分台「18週間」プログラム｜②インターバル編【陸上 中長距離】

今回は「5000m15分台(16分切り)を達成するための練習メニュー ：②インターバル編」ということで紹介していきます！

この記事は3つで1セットの内容になっています！

「①スピード練習編」については前回の記事で紹介しています👇

「まだ読んでないよ」って方はまずこちらからチェックしてみてください！

それでは、さっそく「5000m15分台練習メニュー：②インターバル編」いってみましょう！

メニューの期分け

前回ご紹介したとおり、メインとなるトレーニングタイプは４つあり以下の順番で実施していきます！

このうち、今回は③インターバルのメニューについて解説していきます！

練習メニュー

さっそく、5000m15分台を出すための練習メニュー（インターバル編）を紹介していきます。

なお、メニュー表の見方やポイントは以下のとおりです👇

では、さっそくメニューをご紹介していきます🏃💨

第1週

曜日	練習メニュー	距離(km)
日	・Long jog16km(5’07〜6’54/km)	16
月	Rest	ー
火	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×5〜8	10+
水	・jog2km(5’07〜6’54/km) ・(1.2km(3’08〜10/km)・jog3分)×4 ・jog2km(5’07〜6’54/km)	8.8+
木	・jog2km(5’07〜6’54/km) ・(1.6km(6’09〜26 or 5’50〜6’04/mile)・Rest1分)×4 ・jog2km(5’07〜6’54/km)	10.4
金	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×5〜8	10+
土	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×5〜10	10+

スピードを養う練習期間を終えた後はインターバルを中心におこなっていきます。

正直、この時期の練習は一番キツいですが…その分練習効果も大きいです！

設定タイムも決して遅くはありませんが、事前にスピード練習でスピード強化ができているので問題なくこなせると思います！

ただ、調子の悪い日にはキツいと感じることもあると思います。

そんなときは無理せず少しペース(もしくは距離)を落として実施しましょう！

第2週

曜日	練習メニュー	距離(km)
日	・jog2km(5’07〜6’54/km) ・jog14km(4’10〜36/km) ・ながし10〜15秒×5	16+
月	Rest	ー
火	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×5〜8	10+
水	・jog2km(5’07〜6’54/km) ・(1km(3’08〜3′10/km)・jog400m)×5 ・jog2km(5’07〜6’54/km)	10.6
木	・jog2km(5’07〜6’54/km) ・4.8km(6’09〜26 or 5’50〜6’04/mile) ・(200m(31″〜33″)・jog200m)×4 ・jog2km(5’07〜6’54/km)	10.2
金	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×5〜8	10+
土	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×5〜10	10+

あくまでインターバルがメイン練習という位置づけですが、サブタイプの練習として閾値走も実施します。

トレーニングはどれか1種類に絞るのではなく「メインとサブ」に分けて、その比重を変えていくイメージで実施します。

そのため、閾値走や軽いスピード練習も継続して実施していきます！

第3週

曜日	練習メニュー	距離(km)
日	・Long jog16km(5’07〜6’54/km)	16
月	Rest	ー
火	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×5〜8	10+
水	・jog2km(5’07〜6’54/km) ・(800m(3’08〜10/km)・jog400m)×6 ・jog2km(5’07〜6’54/km)	10.8
木	・jog2km(5’07〜6’54/km) ・(1.6km(6’09〜26 or 5’50〜6’04/mile)・Rest1分)×6 ・ながし10〜15秒×5 ・jog2km(5’07〜6’54/km)	13.6+
金	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×5〜8	10+
土	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×5〜10	10+

2日連続でポイント練習を設定しているのはあえて疲れた状態を作り出すためです。

本格的なレースシーズンに入ると連戦が続いたり、予選・決勝とあわせて1日に複数本レースを走ることもあると思います。

そういった状況でも力を発揮するには疲労がある中でも走り切れる身体とメンタルが必要になります。

なかには「2日連続でポイント練習をできるか不安…」という方もいるかと思います。

ですが、筋疲労は48時間後に現れると言われています。

そのため、2日連続のポイント練習であれば大きく支障をきたすことはないと思います！

ただ個人差はあると思うので、「自分には合わないな…」と感じた方は適宜日程を調整してみてください！

第4週

曜日	練習メニュー	距離(km)
日	・jog2km(5’07〜6’54/km) ・jog6km(4’10〜36/km) ・jog2km(5’07〜6’54/km) ・jog6km(4’10〜36/km) ※分割せずにおこなう	16
月	Rest	ー
火	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×5〜8	10+
水	・jog2km(5’07〜6’54/km) ・(1.2km(3’08〜10/km)・jog3分)×4 ・jog2km(5’07〜6’54/km)	8.8+
木	・jog2km(5’07〜6’54/km) ・1.6km・Rest2分・3.2km・Rest1分・1.6km 　※6’09〜26 or 5’50〜6’04/mile ・(200m(31″〜33″)・jog200m)×4 ・jog2km(5’07〜6’54/km)	11.8
金	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×5〜8	10+
土	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×5〜10	10+

ちなみに、閾値走やジョグのあとにスピード練習やながしをおこなうのは定期的にスピード刺激を入れるためです。

当たり前ですが、ジョグや閾値走は他のトレーニングに比べてペースが遅いですよね。

ペースが遅いということは、そこまでストライドを広げなくとも走れるということ。

そのため、ジョグや閾値走のペースばかりで走っていると走りのダイナミックさが失われ、全体的に小さな走りになってしまうのです。

もちろん、ペース走などでは無駄にエネルギーを使わないようフォームを維持することが大切になります。

ですが、身体のひねりや腕振りが小さいなど推進力を得にくいフォームではレース終盤で勝てません。

そのため、閾値走やジョグのあとにも少しスピード刺激入れることをオススメします！

第5週

曜日	練習メニュー	距離(km)
日	・Long jog16km(5’07〜6’54/km)	16
月	Rest	ー
火	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×8	10+
水	・jog2km(5’07〜6’54/km) ・(1km(3’08〜10/km)・jog400m)×5 ・jog2km(5’07〜6’54/km)	10.6
木	・jog2km(5’07〜6’54/km) ・4.8km(6’09〜26 or 5’50〜6’04/mile) ・(200m(31″〜33″)・jog200m)×4 ・jog2km(5’07〜6’54/km)	10.2
金	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×8	10+
土	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×10	10+

2日連続のポイント練習にはオーバーワーク・オールアウトの防止という側面もあります。

翌日がRestだと、ついつい「明日は休みだから今日は全力を出し切ろう！」と張り切ってしまうことがあると思います！

ですが、練習では全力を出し切るのではなく80〜90％の力で走るようにしましょう！

これは男子マラソン世界記録保持者であるエリウド・キプチョゲ選手が練習で心掛けていることです。

練習は「レースで最高の結果を出すため」におこなうもの。

練習をこなすこと自体が目的にならないよう注意しましょう！

第6週

曜日	練習メニュー	距離(km)
日	・jog2km(5’07〜6’54/km) ・jog14km(4’10〜36/km) ・ながし10〜15秒×5	16+
月	Rest	ー
火	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×8	10+
水	・jog2km(5’07〜6’54/km) ・(1km(3’08〜10/km)・jog2分)×6 ・jog2km(5’07〜6’54/km)	10+
木	・jog2km(5’07〜6’54/km) ・(1.6km(6’09〜26 or 5’50〜6’04/mile)・Rest1分)×5 ・ながし10〜15秒×5 ・jog2km(5’07〜6’54/km)	13+
金	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×8	10+
土	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×10	10+

インターバル期間の後半になるとレースに出場する機会も増えてくると思います。

このメニューは日曜日にレースがある想定なので、レースがある週はロングジョグはおこなわずレースをポイント練習とします。

レースは最も効果のある練習とも言えます。

もし毎週レースに出る場合は本命のレース以外は”練習のつもり”で臨むと良いでしょう。

例えば…

• 「今日はラスト800〜1000mでスパートを仕掛ける！」
• 「後半バテても良いから前半から少し攻める！」

といったように課題・目的をもって走ると効果大です！

課題・目的があれば順位は関係なくなるので、緊張も和らぎ本来の実力を出しやすくなります。

オススメシューズ

練習するにあたり「オススメのシューズとかないの？」って思った方もいると思います。

結論から言うと、シューズは自分に合ったものであれば何でも良いと思います。

ただ、「そうは言ってもどれを選べばいいのか迷う…」という方もいると思います。

そこで僕が実際に使っているシューズを紹介します👇

ペガサスターボ2

まず1足目が「ペガサスターボ2」です。

ナイキの厚底シューズの1つで、クッション性と反発力を兼ね備えた一足です。

ヴェイパーフライとの大きな違いはカーボンプレートが搭載されていない点です。

ただ、紹介しておいて非常に申し訳ないのですが、このシューズは既に廃盤となってます…😭

「そこまで高いのはちょっと…」という方は、ペガサスターボ2の後継とされているテンポネクストなどをオススメします！👇

ナイキ ウィメンズ エア ズーム テンポ ネクスト% フライニット NIKE (ナイキ) CI9924-401 BLU

エアズームペガサス36

2足目は「エアズームペガサス36」です。

ナイキのペガサスシリーズは歴史も長く、現在はペガサス39が最新モデルとなっています。

僕が「ペガサス36」を好む理由は、他のペガサスシリーズと違いソール(靴底)が厚過ぎないからです。

最近は厚底ブームもさらに加熱し、ジョグ用シューズも厚底ばかりです。

ですが、普段から厚底ばかり履いていると本来の接地感覚にズレが生じてきます。

例えば…

• アーチ(土踏まず)を潰すような走り
• 足を地面に叩き付けるような接地

などが身に付いてしまいます。

そのため、普段のジョグでは底が厚過ぎないシューズを履いてバランスを取ることをオススメします！

アディゼロ アヴァンティ

レース用のスパイクとしてアディゼロアヴァンティを着用しています。

正直なところ、最も人気のあるスパイクはナイキのドラゴンフライやエアズームビクトリーでしょう。

ですが皆さんご承知の通り、これらのスパイクは入手が非常に困難です…

であれば、手に入らないシューズのことを考えるよりも、比較的手に入りやすいシューズで勝負することを考える方が建設的です。

実際、アヴァンティで10000mに出場したことがありますが5000mの通過も15’14と問題なく走り切ることができました。

もちろん後半は自身の脚力も必要になってきますが、その分得られる推進力も大きいです。

「スパイクは後半バテそうで怖い…」という方は練習で2000〜3000m走ってみてからレースで着用することをオススメします！

まとめ

今回は「5000m15分台を目指す方向けの練習メニュー：インターバル編」ということで紹介してきました。

ポイントをまとめると、

• インターバルをメインにおこなう
• 閾値走もサブの練習として実施
• 軽いスピード刺激も継続しておこなう
• レースに出る週はロングジョグを控える

といった感じになります！

インターバルはかなり強度も高く、正直ラクな練習ではありません…

ですが、その分練習効果もかなり大きいです！

なので、まずは目の前の練習をコツコツとこなしていきましょう！

ということで、今回も最後まで読んでいただきありがとうございました！

次は、いよいよラストとなる「5000m15分台練習メニュー③：閾値走（ペース走）編」です！