こんにちは、Yです！
浪人後に陸上サークルで1500m3分台・5000m14分台を出した方法や経験を発信しています！
トレーニングを続けていても、タイムが伸び悩む時期ってありますよね。
僕自身も高校の自己ベストを更新するのに約5年もかかり、精神的にもかなり苦しい時期が続きました。
ですが、練習強度を見直したところ、1500mは3ヶ月で4‘13→3’56に、5000mは約半年で20‘10→14’43までシーズベストを伸ばすことができました。
そこでこの記事では、「タイムが伸びない原因」と「停滞期を打破する方法」について解説します。
タイムが伸びない原因
タイムが伸びない原因は主に以下の２つが挙げられます。
- 練習不足、強度が低過ぎる
- オーバーワーク、強度が高過ぎる
ただ、タイムが伸びない原因を自ら調べて今このサイトをご覧になっている皆さんには、前者のケースは当てはまらないと思います。
やはり、タイムが伸びない１番の原因はオーバーワーク(練習のやり過ぎ)です。
アメリカ ウィスコンシン大学の研究でも、「アスリートに自由に練習を行わせると、トレーニングを頑張り過ぎてしまう傾向がある」と明らかになっています。
実際、「あと少しで月間走行距離300kmだから、jogの距離を増やそう！」と無理をしてしまう方もいるのではないでしょうか？
僕自身も、jogの走行距離に拘るあまり毎日20km走ったり、4’00/kmを切るペースで走っていた時期がありました。
しかし、タイムが伸びるどころか、逆に結果が出なくなる一方でした…
タイムが伸びない時の対策
では、どうすればタイムが伸びない停滞期を打破することができるのでしょうか？
ずばり、以下の３つの方法を実践しましょう。
- トレーニング強度を抑え気味にする
- ポイント練習に集中する
- 追い込みすぎない
「そんなことしたら逆にタイムが落ちるんじゃないの？」と感じた方もいるかと思います。
しかし、僕自身この方法を実践することで、5年間更新できなかった自己ベストを半年程で1500m3分台･5000m14分台まで持っていくことができました。
現状タイムが伸び悩んでいるならば、試す価値は十分あると思います。
それぞれ詳しく解説していきます。
トレーニング強度を抑え気味にする
ほとんどのランナーにとって、トレーニング強度を落とすことは避けたいことだと思います。
「もしトレーニング強度を落とすことで、今よりタイムが落ちたらどうしよう…」と不安になる気持ちもすごく分かります。
しかし、自己ベスト更新を目指すなら、まずはトレーニング強度を抑え気味にしましょう。
なぜなら、走行距離が多いほど(または練習ペースが速いほど)タイムが伸びるわけではないためです。
ただ、そうは言っても「強度を落として本当にタイムが伸びるの？」という疑念もあるかと思います。
そこで、川内優輝選手の大学時代の練習方法を参考に、強度を抑えるべき理由をご紹介していきます。
設定ペースを抑え気味にする
タイムの伸び悩みを打破するために、まず練習の設定ペースを抑え気味にします。
矛盾しているようですが、この方法で川内選手は自己ベストを大幅更新しています。
大学入学当初、川内選手は5000m16分切りさえ厳しいくらいの走力だったといいます。
高校では日々厳しい練習が課され故障続きだったため、無名の選手だったそうです。
しかし、大学に入ってからは練習量を減らしたうえ、設定ペースも抑え気味にしたといいます。
具体的には以下のようなメニューをおこなっていたといいます。
- 16000mペース走（3’33〜35/km）
- 1000m×10（3’05〜10/km）
※強豪校の場合、1000mのインターバルなら2’50〜55/kmで15本などで行う
これらの設定ペースを守った結果、入学1年目で5000m16分切りがやっとの状態から14’38までタイムを伸ばしたといいます。
レースでは緊張から心拍数が上昇するため、練習ペースよりも速いペースで走れるようになります。
そのため、レースよりも遅いペース練習をおこなっていても、レース本番では練習以上の力で走ることができるのです。
練習量を減らす
練習強度と同様に、自己ベスト更新を目指すなら練習量(走行距離)についても抑えるようにしましょう。
なぜなら、走行距離とタイムは必ずしも比例せず、目的もなく距離を増やすとかえってタイムが落ちることもあるためです。
実際、僕自身も月間走行距離を400km→200km〜250kmに抑えたことで、1500m3分台・5000m14分台を達成できました。
最も大事なのは走行距離ではなく「結果」を出すことです。
目的に沿って距離を増やすのは構いませんが、「あと少しで月間走行距離〇〇kmだから、もうちょっと走ろう」というように距離を増やすことは避けましょう。
ポイント練習に集中する
ちなみに、注意してほしいのが「トレーニング強度を抑え気味にする≠設定タイムを守れなくても良い」ということ。
むしろ、強度を抑えた分、設定した本数やペース、つなぎのタイムは必ず守るということです。
（ペース・本数を達成できない＝強度が適切でないということ）
そのため、ポイント練習は集中して行うようにしましょう。
なぜポイント練習に集中すべきなのか？
単純な話、jogよりもポイント練習の方がトレーニング効果が大きいためです。
かつてのチームメートに月間600km走っているランナーがいましたが、彼の5000mの記録は16’40でした。
一方、月間走行距離は300kmだがインターバルを重視していたチームメートは5000mを14’45で走っていました。
どちらが効率の良い練習をおこなっているかは明らかです。
重要なのは「いかに多く走れるか？」ではなく「より少ない練習でいかにタイムを伸ばすか？」だということを忘れないようにしましょう。
1週間のポイント練習の回数
では、具体的にどれくらいの頻度でポイント練習をおこなえば良いのでしょうか？
結論から言うと、ポイント練習は週2〜3日のみで十分です。
僕自身も週3日のポイント練習で1500m3分台・5000m14分台を達成できましたし、それ以上は確実にオーバーワークとなります。
また、週3日のポイント練習のうち、1日はスローペースのロングjog(距離走)なので、トラックでおこなうポイント練習に限れば週2日のみです。
この「週2日のポイント練習」を集中して継続できれば、必ずタイムは伸びていきます。
そのためには、普段のjogではペース上げたりせず疲労を抜く・体力を維持するという意識で走るようにしましょう。
具体的なメニュー
では、具体的にどんなメニューを行えば良いのか？
詳細は以下の記事を参考にしてください。
初めて1500m3分台・5000m14分台を達成したときのトレーニングメニューについて紹介しています。
追い込みすぎない
伸び悩みを打破するためには、設定ペースを落としたうえで追い込まないという点も重要です。
集団で練習を行うと競争心から設定よりペースが上がってしまったり、ラストで競ってしまうこともあると思います。
ポイント練習で全力を出し切ると、短期的には満足も得られるかもしれません。
しかし、長期的に見ると…
・フォームが乱れてケガのリスクが高まる
・オーバーワークで練習がこなせなくなる
など、デメリットの方が大きいです。
自己ベスト更新までの最短ルートは、ケガをせずに継続してポイント練習をこなすことです。
そのため、練習は70〜80%の力で走ることを意識しましょう。
具体的には「ゴールしてから、そのまま更に100m走り抜ける」ようなイメージで走りましょう。
実は、男子マラソン世界記録保持者であるエリウド・キプチョゲ選手も、練習では自身の能力の80%以上まで追い込まないように意識しているといいます。
インタビューの中でキプチョゲ選手は「100%はレース当日までとっておく」と語っています。
全力を出し切るのはレース本番のみ。
練習では80%までの力でやや余裕を持って走ることを意識しましょう。
どれくらいの期間でタイムは伸び始めるか？
大幅な自己ベスト更新を狙うのであれば、最低でも4〜6ヶ月は練習を継続するべきだと感じています。
ただ、競技レベルによっては練習を変えるだけでも1〜2ヶ月くらいで結果が出る場合もあります。
実際、僕自身は3ヶ月で1500mのタイムが4‘13→3’56まで伸びました。
ちなみに、持久力向上には少なくとも6週間のトレーニングが必要だという研究もあります。
モチベーション維持にオススメのアイテム
ただ、なかなか結果が出ないとモチベーションを保つのも難しいと思います。
僕自身も高校の自己ベストを更新するのに約5年かかったので、気持ちはすごく分かります。
それでも、走ることが嫌になると、やっぱりタイムも伸びづらくなります。
そこで、僕自身がモチベーションを保つために、実際に購入したオススメの書籍やグッズをご紹介します。
書籍
個人的にかなりオススメです。
「長距離を走る」ことの楽しさ・素晴らしさを感じさせてくれます。
読むと思わず走り出したくなる、そんな1冊です。
モチベーションが下がったときに1番オススメしたい1冊です。
箱根駅伝を目指す主人公たちの姿に、僕自身もやる気をもらっていました。
主人公は高校から陸上を始めた短距離ランナー。
都道府県大会・地区大会・インターハイ出場を目指す高校生ランナーに特にオススメです。
アニメ
僕自身、大学の陸上サークルで走っていたので、指導者がいない環境で成長していく主人公たちの姿にとても共感できました。
疲労管理・ケアにオススメのグッズ
モチベーションが上がり、トレーニングを継続できるのは良いことです。
ですが、身体のケアも怠らないようにすることが大切です。
たとえ練習強度を体感8割までに抑えたとしても、ケアを怠れば必ず不調に陥ります。
特に重要なのが筋肉の柔らかさです。
筋肉が硬い状態でトレーニングを続けると、その分他の筋肉で地面からの衝撃を吸収しようとする走りになり、一箇所に負荷が集中してしまいます。
その結果、筋肉が炎症を起こし長期的なケガにつながっていきます。
これを避けるためには、トレーニング後に筋肉をほぐして、ある程度の柔軟性を保つことが重要です。
そこで役に立つのがストレッチポールです。
実際にやってみると分かりますが、手だけで脚全体をほぐすのはかなり疲れますし、部位によっては十分ほぐせないこともあります。
そのため、ストレッチポールに自身の体重をかけて筋肉をほぐすことをオススメします👇
表面がハードなタイプが好みの方は、こちらをオススメします👇
コンパクトなサイズなので、遠征・合宿・レースなどで遠出する際の持ち運びにも便利です。
また、ストレッチポールなどを使ったケアの方法については、こちらの書籍で詳しく解説されています👇
長距離に必要な筋肉を強化する筋トレメニューも載っているので、気になった方は是非読んでみることをオススメします💪
まとめ
タイムの伸び悩みを打破するには、あえてトレーニング強度を抑え気味にするのが効果的です。
ただ、抑え気味といっても「具体的にどれくらいのペースで走ればいいのか分からない…」ということもあるかと思います。
jogのペースからポイント練習のペースの決め方まで、こちらの記事で詳しく解説しているので是非参考にしてください。
伸び悩んでいる時期こそ、トレーニング強度を抑え気味することで自己ベスト更新を狙っていきましょう。
以上、Yでした！
『常識破りの川内優輝マラソンメソッド』
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