「いろんなダイエット方法を試してきたけど、どれも効果がなかった…」
「流行りのダイエットで一度は痩せたけど、リバウンドして前より太っちゃった…」
こんな悩みを持っているヒトも多いのではないでしょうか？
そんな方にオススメのダイエット方法が「マクロ管理法」です。
実際、僕自身もこの方法を実践して1ヶ月で65kg→60kgまで減量することができました。
また、無駄な体脂肪が減って腹筋も浮き出たので、前より自信も持てるようになりました。
そこで今回は、マクロ管理法の具体的な実践方法ついて解説していきます。
マクロ管理法とは？
マクロ管理法とは、決められた量のマクロ栄養素を食事から摂取するというダイエット・減量方法のことです。
この方法を実践するうえで、まず大切なのがマクロ栄養素について知ることです。
マクロ栄養素とはたんぱく質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbo)のことを指します。
これらの栄養素のバランスのことをPFCバランスともいいます。
【たんぱく質(Protein)】
筋肉や内臓、髪など身体を作る最も重要な栄養素。
肉、魚、乳製品などに多く含まれる。
１g＝４kcal
【脂質(Fats)】
ホルモン分泌や脳の働きなどに重要な栄養素。
アーモンドやチーズ、オリーブオイルなどに含まれる。
１g＝９kcal
【炭水化物(Carbo)】
ヒトが活動するためのエネルギー源であり、脳や身体を動かすのに必要な栄養素。
穀類(ご飯など)や麺類(うどん、そば)、果物(りんご、みかん)に多く含まれる。
１g＝４kcal
「この３つの栄養素のバランスを守ること＝マクロ管理法」といえます。
マクロ管理法のステップは５つだけ
マクロ管理法を実践するうえで必要なステップは全部で５つだけです。
- 基礎代謝を求める
- １日の消費カロリーを求める
- １日に必要な摂取カロリーを求める
- ３から各マクロ栄養素の摂取割合を割り出す
- ４の通りに食事を摂る
それぞれ詳しく解説していきます。
ステップ①基礎代謝を求める
まず基礎代謝を求めます。
基礎代謝とはヒトが何もしていなくても消費するカロリーのことです。
基礎代謝は以下の式に①身長②体重③年齢の３つを入れることで求められます。
男性の場合
10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)−5×年齢(歳)＋5＝基礎代謝(kcal)
女性の場合
10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)−5×年齢(歳)−161＝基礎代謝(kcal)
ちなみに、この式は1990年にアメリカで発表されたものです。
かなり古いように思えますが、それだけこの計算式が正確だということです。
ステップ②１日の消費カロリーを求める
次に１日の消費カロリーを求めます。
１日の消費カロリーは基礎代謝と１日の活動量で決まります。
ただ活動量は人それぞれなので、今回は大きく３段階に分けて判別します。
①活動量が少ない
座り仕事が多く、運動は歩いたり階段を登る程度
基礎代謝×1.2
②活動量がやや多い
立ち仕事が多く、比較的１日中動き回っている
基礎代謝×1.55
③活動量が多い
立ち仕事が多いうえ、トレーニングや運動をおこなっている
基礎代謝×1.725
ステップ③1日の摂取カロリーを求める
次に１日の摂取カロリーを求めます。
１日の摂取カロリーは目的(減量・増量・現状維持)ごとに異なり、ステップ②で求めた1日の消費カロリーをもとに割り出します。
①減量・ダイエットしたいヒト
１日の消費カロリー×0.8
②現状維持したいヒト
１日の消費カロリー×1
③増量・バルクアップしたいヒト
１日の消費カロリー×1.2
ちなみに、摂取カロリーの増減は±20％までが最適です。
痩せたい一心でカロリーを減らしすぎると、筋肉まで落ちて基礎代謝が下がってしまいます。
バルクアップしたい場合も同様で、20％を超えてカロリーを摂取すると、体脂肪がつきやすくなってしまいます。
そのため、摂取カロリーは消費カロリーの±20％以内に留めるようにしましょう。
ステップ④マクロ栄養素の割合を求める
1日の摂取カロリーを割り出したら、次はその内訳であるマクロ栄養素の割合を求めます。
それぞれのマクロ栄養素は以下の割合で摂取します。
①たんぱく質
体重の２倍
②脂質
１日の摂取カロリーの25%
③炭水化物
1日の摂取カロリーからたんぱく質と脂質のカロリーを引いた量
例えば、「身長170cm 体重60kg 35歳 1日の消費カロリーが2754kcalの男性」が「減量」を目的とした場合、必要なマクロ栄養素は以下のとおりです。
たんぱく質
体重60kg×２＝120g
脂質
2059kcal×0.25÷9kcal＝57g
※脂質1g＝9kcal
炭水化物
{2059kcal−480kcal(たんぱく質)−509kcal(脂質)}÷4kcal＝266g
※たんぱく質、炭水化物1g＝4kcal
ステップ⑤求めたマクロ栄養素の割合に沿って食べる
ここまできたら、あとは求めたマクロバランスに沿って食事をするだけです。
食事の回数や食べる順番についてもポイントはありますが、マクロバランスさえ守ることができていれば痩せていきます。
ただ、1gの誤差もなく食事から摂り続けるのはツラいし難しいです。
そこで、たんぱく質と炭水化物は±10g、脂質は±5gの誤差までは許容範囲としましょう。
継続さえできていれば、多少の誤差があっても必ず痩せていきます。
ただ、「食事の度に栄養素を確認するのは難しそう…」という方もいるかと思います。
そんなときは以下の方法を試してみてください。
- 商品パッケージの裏側にある栄養成分表を見る
- カロリーSlism（https://calorie.slism.jp/）で調べる
商品パッケージに記載されている栄養成分表は、なんとなく見たことがあるヒトもいるのではないでしょうか？
普段はあまり意識しないと思いますが、これを見ればPFCバランスが一目で分かります。
パッケージの裏側を見るクセをつけると、食品に含まれる栄養素の割合が大体わかるようになります。
また、PFCバランスを確認するのに便利なのがカロリーSlismです。
食品に含まれる栄養素を調べることができるサイトで、無料で使えます。
パッケージを捨ててしまったり、外食したときなどにも重宝できます。
メニューを考えるのが大変‼︎そんなときは…
マクロ管理法を継続するコツははじめに自分のマクロバランスを満たす食事メニューを作ってしまうことです。
一度メニューを考えてしまえば、あとはそのメニューを食べ続けさえすれば良いわけで、食事の度に栄養素を調べる必要もなくなります。
ただ、なかには「忙しくてメニューを考える時間がない…」というヒトもいるかと思います。
そんなときは宅配食サービスを利用するのもひとつだと思います。
宅配食サービスを使えば食事メニューを考える必要も無くなりますし、以下のようなメリットもあります。
- 調理方法は電子レンジで約５分温めるだけ
→疲れて帰宅したときもすぐ食べられる - 食べ終わった容器は捨てるだけ
→食器を洗う時間をやりたいことに充てられる - １食分がパッケージになっている
→食べ過ぎを防止できる
もし利用するなら、RIZAPの【サポートミール】などがオススメです。
ボディメイクを想定してメニューが作られているので、たんぱく質も豊富に含まれていてダイエット・減量に最適です。
いずれにせよ、まずはマクロバランスに沿ってメニューを決めてしまうのがオススメです。
まとめ：マクロ管理法で確実に痩せる＆リバウンド防止
今回はマクロ管理法について解説してきました。
最後に、カンタンに内容をおさらいしましょう。
- マクロ管理法とは決められた量のマクロ栄養素を食べる減量方法のこと
- マクロ栄養素とはたんぱく質、脂質、炭水化物の総称のこと
- 身長・体重・年齢・活動量から、１日の摂取カロリーとマクロバランスを割り出す
マクロ管理法は一度メニューさえ決めてしまえば、習慣化しやすいので非常にオススメです。
流行りのダイエットを試してみたけど全然痩せなかった…というヒトもぜひ試してみてください。
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