ランニングシューズっていざ選ぼうとすると迷っちゃいますよね。
- 厚底と薄底のどっちがいいのか…
- 横幅とかつま先はどれくらい余裕があるといいの？
- 自分の走り方に合ったシューズって？
ポイントは多くありますが、シューズを選ぶときに最も大切なのは「フィット感」です。
「そんなの当たり前じゃん」という声が聞こえてきそうで怖いです…笑
ですが、この「フィット感」は自分にしか分からない感覚なので本当に大切なんです。
実際、自分に合わないシューズを履き続けたことが原因で、長期間ケガで走れなくなるランナーも少なくありません。
ただ、一口に「フィット感」といわれても具体的に分からないと思います。
そこで今回は「ランニングシューズの選び方」について、具体的なポイントもあわせて解説していきます。
『一流はなぜ「シューズ」にこだわるのか』著：三村 仁司
「厚底か薄底か」だけで選ばない
シューズを選ぶときは「厚底か薄底か」というポイントで判断することが多いと思います。
ですが、厚さを基準にシューズを選ぶのはやめましょう。
この選び方だと自分に合ったシューズを選ぶことができないからです。
例えば、初心者はランニングによる着地の衝撃で膝を痛めることも多いので、クッション性の高い厚底を履くべきだとされています。
ですが、クッション性の高いシューズは着地の安定性も低くなります。
安定性が低くなると着地の際の横ブレも大きくなるので、かえって脚の痛みが増すこともあるのです。
だからこそ、厚さだけでシューズを選ぶことはオススメできません。
シューズ選びのポイント5つ
では、どうやってシューズを選べば良いのか？
シューズを選ぶ際のポイントは主に5つあります。
- 踵のホールド感
- つま先のフィット感
- 横幅のフィット感
- 土踏まず部分のフィット感
- 足の甲のフィット感
踵のホールド感
まず何よりも大切なのは踵のホールド感です。
シューズを履いたら、その場で立ってみたり歩いてみましょう。
この状態で踵が動くようなら、そのシューズは自分の足に合っていないと言えます。
サイズを変えたり、別のシューズを試してみましょう。
つま先のフィット感
人指し指(足の最も長い指)の先から、約1〜1.3cmほど余裕があるのがベストです。
大体ですが「人指し指の指幅くらい」を目安にしましょう🙌
「フィットする=足にピッタリ」と考えがちですが、あまりにもシューズと足の間に余裕が無いのも問題です。
そのため、少し余裕を持つのがベストです。
横幅のフィット感
足幅の最も広いところがシューズ内でのキツく当たり過ぎていないか確認しましょう。
具体的には、親指と小指の付け根の部分がこれに当たります。
日本人の足幅は「男性は２E、女性はD」が平均だといわれています。
ですが、足長÷足囲が100を超えるなら「男性は３E、女性はE」の幅のシューズを試してみましょう。
※足長＝つま先〜踵までの長さ
※足囲＝足の最も広い部分をぐるっと一周したときの長さ（足の厚み）
土踏まず部分のフィット感
インソール（中敷き）のアーチ高と位置がズレていないかを確認します。
もともと入っているインソールが自分の足に合わないこともあります。
走っていて違和感を覚えるようなら、自分専用のインソールを作ってもらうのも良いでしょう。
ちなみにアーチの基準はアーチ高（舟状骨高）÷足長の割合で決まるといわれています。
男性なら17〜18％、女性なら16〜17％程度が標準だとされています。
- アーチが高い人
→最初からあまり当たりすぎないインソールを選ぶ
（長時間走るとアーチが落ちてくるため） - アーチが低い人
→青竹踏みなどを踏んでアーチを高くする
足の甲のフィット感
足の甲のフィット感も非常に大切です。
シューズのヒモを結んだときに、通したヒモのラインが平行になるのが理想です。
ヒモが斜めになるようなシューズで走ると、足の甲がキツく当たる感覚が生じると思います。
僕自信も経験がありますが、合わないシューズを無理に履き続けるとケガをしたり、シューズがすぐに傷んでダメになります。
気に入ったデザインのシューズを履きたい気持ちも分かりますが、デメリットしかないのでやめましょう。
シューズから「走り方のクセ」を知る
シューズを選ぶにあたって、自分の走り方を知っておくことも大切です。
なぜなら、自分の走り方に合ったシューズを選ぶことはケガ防止にもつながるためです。
自分の走り方のクセを知るには、シューズの裏側を確認するのがオススメです。
シューズの外側ばかり減るランナー
シューズの外側ばかりが減っている場合、つまり外側で接地しているということになります。
接地の際に足首が外側に 倒れ込むことをアンダープロネーション（またはサピネーション）といいます。
これはO脚のヒトに多く見られる接地方法で、放っておくと腸脛靭帯炎や腓骨腱鞘炎などのケガにつながります。
原因は脚の内側と外側とで筋力のバランスが悪いこと（内側の筋肉が弱い）。
そのため内転筋を強化するトレーニングにより、バランスを改善することが大切です。
シューズの内側ばかり減るランナー
反対に、シューズの内側ばかりが減っているランナーはX脚である場合が多いです。
これはオーバープロネーション（接地の際に足首が必要以上に内側に倒れてしまうこと）が原因です。
そのまま走り続けると鵞足炎（がそくえん）や膝の内側の痛みの原因となるので改善が必要です。
対策としてはソールの内側が補強されたシューズを履くことをオススメします。
ソールの内側が硬いと足を内側に潰すような走りはできず、必要以上に足首を内側に傾けることがなくなるためです。
「ケガをしていない方の脚」こそ鍛えよう
補強を行う際には重要なポイントがあります。
それは故障している脚と反対側の脚こそ鍛えるべきということです。
なぜなら、脚が痛むのは片側の脚に頼りすぎてしまっていることが原因だからです。
これはつまり、ケガをしていない方の脚をしっかり使えていない（または筋力不足である）ということです。
もしケガをしている方の脚ばかり強化してしまうと、筋肉の左右差はますます悪化して逆にケガ繰り返すことになります。
だからこそ、まずはケガをしていない方の脚をトレーニングで強化しましょう。
まとめ：正しいシューズ選びでタイムを伸ばそう
今回はランニングシューズの選び方について解説してきました。
カンタンに内容をまとめると以下のとおりです。
- 大切のなのは厚さよりも「フィット感」
- 「走り方のクセ」からシューズを選ぶ
- 「ケガをしていない方の脚」こそ鍛える
自分の足に合ったランニングシューズは自分にしか分かりません。
今回のポイントを踏まえて、新しい練習パートナーとして最適なシューズを選んでみてください。
自分にピッタリのシューズが見つかると、走る楽しさも一段と増しますよ。
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