【陸上長距離】マラソンのタイムを伸ばしたいなら、1500ｍのタイムを伸ばそう

サブ４やサブ３を目指して日々トレーニングを積んでいるという方も多いと思います。

ただ、なかには「しっかり距離も踏んでいるのに、なかなかタイムが伸びない…」というヒトもいるのではないでしょうか。

そんなランナーにこそ、まずは1500ｍのタイムを伸ばすことをオススメします。

フルマラソンと1500mのタイムは一見するとあまり関係ないように見えます。

しかし、1500mのタイムを伸ばすことがマラソンのタイム更新につながるのです。

そこで今回は「1500mのタイムを伸ばすべき理由」について解説していきます。

1500ｍのタイムを伸ばすべき理由

先述のとおり、フルマラソンのタイムを伸ばしたいならまず1500ｍのタイムを伸ばすことが大切です。

なぜなら、1500ｍで発揮できる能力が長距離ランナーの最大値だからです。

長距離種目のタイムは主に以下の４つの要因で決まります。

そして、1500mでは上記４つの能力をフル稼働させて走るのです。

そのため、1500ｍのタイムが速いほど上記４つの能力も高いといえます。

これはつまり、1500ｍのタイムを伸ばすことができれば3000ｍ〜フルマラソンまで他の種目の記録を伸ばせるようになるということです。

もちろん、各種目に応じたトレーニングは必要になります。

ですが、そもそも1500ｍのタイムが上がらないと、他の種目でも大幅にタイムを伸ばすことは難しいのです。

なかには「1500ｍのタイムは遅いけど、マラソンの自己ベストは速い」という方もいるかと思います。

ですが、そういったランナーの方たちのほとんどは…

• 1500ｍを走る機会が極端に少ない
• 1500ｍの自己ベストがかなり古い記録である

といったケースが多いと思われます。

もし該当するようであれば、マラソンの自己ベストを更新したタイミングで1500ｍを走ってみてください。

きっと以前よりも速いタイムで走れるはずです。

世界トップレベルのマラソンランナーは1500ｍも速い

フルマラソンを速く走れるランナーは1500ｍも速く走れます。

実際、男子マラソン世界記録保持者であるエリウド・キプチョゲ選手や、日本を代表するランナーである大迫傑選手は1500mもかなり速いタイムで走ります。

選手名	1500m	フルマラソン
エリウド・キプチョゲ 選手	3’33”20	2:01:39
ケネニサ・ベケレ 選手	3’32”35	2:01:41
大迫傑 選手	3’40″49	2:05:29

1500ｍは有酸素能力を使って走る種目のうち最短距離であり、かつ最速のスピードで走る種目です。

だからこそ、1500ｍのタイムを伸ばすことがサブ4やサブ3さらにはサブ2.5につながります。

「自分には中距離などのトラック種目は関係ない」と切り捨てず、バランス良くトレーニングをおこないましょう。

1500ｍのタイムから弱点がわかる「プラス５秒の法則」

また、1500ｍのタイムが分かればフルマラソンのタイムも予測することができます。

それが「プラス5秒の法則」であり、1kmあたりの平均ペースに短い距離から順番に＋5秒したペースで走れるというものです。

例えば、この法則をエリウド・キプチョゲ選手のタイムに当てはめてみると、ほとんど誤差がないことがわかります。

距離	1500m	3000ｍ	5000ｍ	10000ｍ	15km	ハーフマラソン	フルマラソン
タイム	3’33″30	7’27″66	12’46″53	26’49″02	ー	59’25	2:01:39
ペース(/km)	2’22″13	2’29″22	2’33″30	2’40″90	ー	2’48″97	2’52″98

法則どおりであれば、「1500ｍのレースペース＋30秒」でちょうど「マラソンのレースペース」になります。

実際にキプチョゲ選手のペースを見てみると、法則との誤差はわずか0.85秒しかありません。
※2’52″98(フルマラソン) − 2’22″13(1500m)＝30″85

ただし、この法則は競技レベルが下がるほどバラつきが生じやすいといいます。

そのため、まずは自己ベストを以下の基準ペースと比較して、自分の弱点を割り出すことが大切です。

なお、基準タイムは目標(サブ3やサブ4)ごとに異なります。

目標タイム	1500ｍ	3000m	5000m	10000m	15km	ハーフマラソン	フルマラソン
サブ2.5	3’03	3’08	3’13	3’18	3’22	3’27	3’33
サブ3	3’27	3’38	3’47	3’55	4’02	4’08	4’15
サブ3.5	4’00	4’13	4’24	4’34	4’42	4’50	4’58
サブ4	4’30	4’45	4’58	5’10	5’20	5’30	5’40

基準タイムと比べて、「1500ｍのペースは速いのに距離が長くなるほど遅くなる」という場合、スタミナ不足が予想されます。

スピード自体は身に付いているので、そのスピードを維持するために持久系トレーニングをおこないましょう。

逆に「基準タイムよりも1500mのタイムが遅く、距離が長くなるほど差が小さくなる」という場合はスピードが不足していると言えるでしょう。

筋トレや速い動きを繰り返すことでスピードを強化しましょう。

「プラス5秒の法則」を使って弱点を見つける方法をまとめると、以下のとおりです。

まとめ：まずは1500mのタイムを伸ばそう

今回は1500mとフルマラソンの関係について解説してきました。

内容をまとめると以下のとおりです。

マラソンがきっかけで走り始めた人のなかには、1500mなどのトラックレースに出場したことがない人も多いと思います。

ですが、先述のとおり1500mは自分の競技力を知るうえで重要な指標となります。

ぜひ一度トラックレースに出て、1500mを走ってみてください！