GI値とは何か？わかりやすく解説【ダイエットするなら知っておくべき】

「ダイエットして痩せたいけど、つい我慢できずにたくさん食べちゃう…」
「ダイエット・減量中に好きな食べ物を我慢するのがツラい…」

こんな悩みを持っているヒトもいるのではないでしょうか？

そんなときは「GI値を意識した食事」を摂ることオススメします。

僕自身も過去にケガで運動できなくなったとき、太りやすい体質もあり体重が増えてしまったことがありました。

ですが、GI値を意識した食事に切り替えただけで１ヶ月で体重を4kg落とすことができました。

そこで今回は、「GI値」について詳しく解説していきます。

GI値とは

GI値とは英語でGlycemic Index(グリセミック・インデックス)といい、食後の血糖値の上昇度を表す指標のことをいいます。

GI値は低・中・高の3段階に分類されています。

ちなみに、血糖値とは血液内に含まれるグルコース(ブドウ糖)の濃度のことです。

グルコースは体内でエネルギー源となります。

炭水化物を食べると血糖値が上がる

血糖値は炭水化物を食べて消化吸収されると上がります。

このとき、GI値が高い食品ほど吸収が早く血糖値が上がりやすいという特徴があります。

血糖値が急上昇すると、正常値に戻そうとインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンが分泌されると血糖値は急激に低下していきますが、問題なのが「血糖値の乱高下」です。

なぜなら、ヒトは血糖値が乱高下すると眠気や空腹感覚えるからです。

「お昼を食べた後の授業が眠すぎる…」
「午後一の会議は正直ツラい…」

こんな思いを誰もが一度は経験したことがあると思います…

あれは寝不足から来るものではなく、血糖値の乱高下によって引き起こされている可能性が大きいのです。

GI値の低い食べ物・食品

血糖値の乱高下を防ぐためには、GI値を意識した食事を摂ることが大切です。

では、低GIの食品とはどんなものなのでしょうか？

ずばり、茶色い食べ物を摂ることをオススメします。

なぜなら、一般的に茶色い食べ物の方が食物繊維を豊富に含んでいるからです。

例えば、同じお米でも白米と玄米であれば、「玄米」の方がGI値は低くなります。

食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

そのため、茶色い食べ物はGI値も低くなるのです。

低GIの食品は消化に時間がかかるため腹持ちが良く、血糖値緩やかに上昇するので空腹を感じづらくなります。

また血糖値の乱高下もないため、だるさも眠気も感じにくくなるというメリットがあります。

インスリンは「肥満ホルモン」

インスリンは「肥満ホルモン」と呼ばれることもあります。

なぜなら、インスリンが出ている間はカロリーを体脂肪として溜め込みやすくなるからです。

特に炭水化物と脂質の組み合わせは、つい食べ過ぎてしまいカロリー過多に陥りやすいため、注意が必要です。

そのため、インスリンの大量分泌を防ぐためには低GIの食品を意識して摂ることが大切です。

スイーツが太りやすい理由

スイーツが太りやすい理由も、GIとインスリンの関係から説明ができます。

例えば、ショートケーキを例に考えてみましょう。

ショートケーキは主に高GIの糖分と高カロリーの脂質で作られています。

高GIの糖分を食べると、インスリンが大量に分泌されます。

さらにショートケーキにはバターや生クリームなどの高カロリーな脂質が含まれています。

つまり、カロリーを吸収しやすい状態で、高カロリーな脂肪を同時に摂取することになるということ。

その結果、体脂肪として取り込まれやすくなるというワケです。

ラーメン・餃子・チャーハンも同じ

ラーメンやチャーハン、餃子などをダイエットで避けるべき理由もショートケーキと同じです。

たしかにラーメンや餃子は、ショートケーキと違って砂糖や生クリームは少ないです。

しかし、小麦や米などの高GIの炭水化物がたくさん含まれているうえ、油も多いです。

高GIな小麦や米の摂取によりインスリンが分泌され、セットで油をたくさん摂れば体脂肪はつきやすくなります。

ダイエット・減量中は、こういった食品に気を付けなければいけません。

高GI食品との付き合い方

ここまでの解説のとおり、基本的に高GIの食品は避けるべきです。

「じゃあ、高GIの食べ物は食べちゃいけないの？…」というと、そうでもありません。

ずばり、高GIの食品は運動直後に食べるようしましょう。

なぜなら、運動直後なら体脂肪になりにくいからです。

高GIの食べ物には「吸収が早く、すぐにエネルギーになる」という特徴があります。

普段の食生活ではあまりメリットがありませんが、運動直後はこの特徴が活きてきます。

運動直後は筋肉中のエネルギーが減っているため、安静時に比べて栄養の吸収スピードが早まっています。

実は、この状態で栄養を摂取すると「脂肪」ではなく「グリコーゲン」として筋肉に吸収されやすくなるのです。

そのため、「ダイエット中だけど…どうしてもスイーツが食べたい！」というときは、運動直後に食べることをオススメします。

まとめ：血糖値の乱高下は避けて、高GI食品は運動直後に食べよう

今回はGI値について解説してきました。

もう一度、内容を簡単におさらいしておきましょう。

好きな食べ物をずっと我慢するのはかなりツラいです。

それがかえってストレスとなり、どこかで爆発してはバク食いしてしまう…
（食べてるときはメチャクチャ幸せです）

こんなことを繰り返していては、いつまでも痩せられません。

それならば定期的に好きな物を食べた方がダイエットも継続できます。

「好きな食べ物を我慢できなくて、ダイエットが続かない…」という方は、今回の内容をぜひ一度試してみてください！

ちなみに、ダイエットを1番の目的とするなら「筋トレ」がオススメです。

なぜなら、筋トレをすれば基礎代謝が上がって「何もしていなくても痩せやすい身体」になるからです。