ランニングだけのダイエットはNG？｜体重・体脂肪が落ちない時こそ「筋トレ」をしよう！

「運動しているのに体脂肪がなかなか落ちない…」

ダイエットや減量を始めた人のなかには、
こういった悩みを持っている人もいるのではないでしょうか？

そんなときにオススメなのが筋トレです。

僕自身もケガで走れなかった時期にかなり体重が増えてしまったのですが、筋トレを始めてから1ヶ月で体重を4kg落とすことができました。

その他にも…

• 体脂肪率も下がって腹筋が浮き出てきた
• 身体にメリハリが出てボディラインがより引き締まった

など多くのメリットがあり、ケガ以前よりも自分の身体に自信を持てるようになりました。

そこで今回は、「筋トレが体脂肪を落とすのに最適な理由」について解説していきます！

体脂肪を落とすなら、まずは筋トレ

体脂肪の少ない締まった身体を目指すなら、まず筋トレをおこないましょう。

なぜ、筋トレなのか？それぞれ解説していきます。

前提：痩せたいなら基礎代謝を上げる

まず前提として、ダイエットで無駄な体脂肪を落としたいなら基礎代謝を上げることが大切です。

基礎代謝とは、体温を維持したり呼吸をしたりするだけで消費されるエネルギーのことです。

つまり、基礎代謝が上がれば生きているだけでより多くのエネルギーを消費できるようになるということです。

食事制限(食べない)はNG

食事を抜くなどの食事制限をおこなうのはオススメできません。

なぜなら、食事制限をすると基礎代謝が下がってしまうからです。

また、食事を抜いていつも以上にお腹が空くと、身体がすぐにエネルギーを吸収するようになります。

そのため、空腹状態で食事を摂ると血糖値が急激に上昇してしまいます。

血糖値が急上昇すると、正常値に戻そうとインスリンというホルモンが分泌されます。

実は、このインスリンには脂肪燃焼を抑制してしまう働きがあるのです。

また、血糖値が乱高下すると眠気や空腹感を覚えるといいます。

そのため、ダイエット・減量したくて食事制限をしたのに逆に痩せにくくなる・もっと食べたくなってしまうのです。

だからこそ、ダイエット・減量目的で食事制限(食べない)をおこなうのはやめましょう。

基礎代謝を上げるには筋トレ

基礎代謝を上げるには筋トレが効果的です。

なぜなら、筋トレで筋量がアップすると、その分消費するエネルギーも増えるからです。

筋トレのスゴイところは、トレーニング後もカロリーを消費してくれる点です。

トレーニングの「強度」とは「その運動をどれくらいの時間続けられるか」を示します。

筋トレのような高強度のトレーニングをおこなうと、トレーニング後もエネルギーが消費されます。

この効果はEPOC(運動後過剰酸素消費量)と呼ばれ、低強度の運動ではこの効果があまり得られません。

筋トレでやる気アップ・うつ改善

また、筋トレをおこなうと様々なホルモンの分泌が促進されます。

筋トレで分泌される成長ホルモンには脂肪の分解を促進する効果があります。

その他にも、テストステロン・アドレナリンなどが分泌されます。

これらのホルモンには、やる気アップや多幸感を得られるなどの効果があります。

つまり、筋トレをおこなうとメンタルも改善することができるのです。

ランニングだけのダイエットはコスパが悪い

ダイエットといえば、まず思いつくのが「ランニング」だと思います。

ですが、ランニングだけで痩せようとするのはあまりオススメできません…

なぜ、ランニングだけのダイエットはやめた方がいいのか？その理由は以下のとおりです。

運動時間の割に消費カロリーが少ない

ランニングは運動した時間の割に消費カロリーが少ないです。

ランニングで消費されるカロリーは以下の式で求められます。

例えば、体重60kgの人が10km走った場合、消費カロリーは600kcalとなります。

実は、ランニングだけで体脂肪を落とすには、かなりの距離を走らなければならないことが分かっています。

体脂肪1kg落とすのに必要な消費カロリーは7200kcal

体脂肪1kgを落とすのに必要な消費カロリーは7200kcalといわれています。

これをランニングだけで消費しようと思うと、相当な距離を走る必要があることが分かります。

例えば、体重60kgの人がランニングだけで体脂肪1kg落とそうとした場合、必要な走行距離は以下のとおりです。

上記のとおり、体重60kgの人が体脂肪1kgを落とすのに必要な走行距離はなんと120km。

つまり、フルマラソン約3回分も走る必要があるのです。

ランニングでは筋肉も分解されてしまう

ランニングだけのダイエット・減量をオススメできない理由は他にもあります。

それは、ランニングでは体脂肪と一緒に筋肉まで分解されてしまうからです。

正しいダイエットとは「筋肉を落とさずに無駄な体脂肪を落とす」というもの。

もし、体重を落とすことだけを目標にしてしまうと、必要な筋肉まで落としてしまう可能性があります。

ランニングばかりをおこない筋肉が減ってしまうと、結果的に基礎代謝も下がります。

つまり、ランニングだけでダイエットをおこなうと、逆に「痩せにくく太りやすい身体」になってしまうのです。

除脂肪目的なら「遅筋」を鍛える

筋肉には主に「速筋」と「遅筋」の2種類があります。

この2種類のうち、体脂肪を落としたいのであれば遅筋を鍛えるようにしましょう。

なぜなら、遅筋は脂質を優先的にエネルギーとして使うからです。

多関節種目をおこなう

筋トレで脂肪を落とすなら、多関節種目をおこなうようにしましょう。

多関節種目とは複数の関節を同時に動かすトレーニングのことです。

多関節種目は使う筋肉が多いので、必然的に消費するエネルギー量も増えます。

一方、部位を絞ってピンポイントで鍛えるメニューもありますが…

• 消費するエネルギー量が少ない
• 正しいフォームで行えないと効果が得られない
• 筋肥大を目的とするトレーニングと重なる

など、目的とズレる部分が多々あります。

そのため、体脂肪を落としたいなら多関節種目をおこなうようにしましょう。

ランニング(有酸素運動)もおこなう

先ほどの解説のとおり、ランニングをおこなうと筋肉も分解されてしまいます。

「なら、ランニングはしない方が良いのでは？」と感じた人もいるかと思います。

ですが、体脂肪を落としたいなら、ランニング(有酸素運動)もセットでおこなうことをオススメします。

なぜなら、有酸素運動は脂質を優先的にエネルギー源として使用するからです。

筋トレなどの無酸素運動では、主に糖質がエネルギーとして使われます。

一方、ウォーキングやランニング、エアロバイクなどの有酸素運動では除脂肪効果が高まります。

そのため、最速で体脂肪を落としたいなら筋トレとランニングの両方を組み合わせたアプローチが最適です。

まとめ：「筋トレ+ランニング」のセットで体脂肪を落とそう

今回は、効率よく体脂肪を落とす方法について解説しました。

内容を簡単にまとめると以下のとおりです。

筋トレで引き締まった身体を手にすることができれば、自信も持てるようになります。

「なかなか体脂肪が落ちない…」という方もぜひ試してみてください！