トレーニング効果はどれくらいで現れる？どれくらいで薄れ始める？

このような悩みを持っている方もいるんじゃないでしょうか？

そんな方にオススメの書籍がこちらです。

僕の場合、「体力低下を恐れて練習を休むことができない」ということが多かったですが、この本を読んでからは普段のjogを休むことで継続して質の高いポイント練習をこなすことができました。

そこで今回は、「トレーニング効果はどれくらいで現れるか？」「逆にどれくらいで薄れ始めるのか？」について解説していきます。

トレーニング効果はどれくらいで現れる？

結論から言うと以下のとおりです。

それぞれ詳しく解説していきます。

持久力の向上には6週間の有酸素運動

持久力の大幅な向上には少なくとも6週間のトレーニング(有酸素運動)を要します。

これは、6週間の有酸素運動でミトコンドリアの数が1.5〜2倍も増加することが明らかになっているためです。

ミトコンドリアは「細胞内の発電所」と呼ばれており、筋肉内で酸素をエネルギーに変える働きをします。

つまり、ミトコンドリアの数が増えれば増えるほど、より速く・より長くを走れるようになるということです。脂肪も燃焼しやすくなると言われています。

筋肉の見た目を変えるには3ヶ月のハードなトレーニング

いわゆるシックスパックと呼ばれる腹筋を手に入れたいなど、ハッキリとした筋肉の変化を手に入れるには3ヶ月かかるといわれています。

脂肪組成や筋肉組成の変化は通常約9週間のトレーニングをしなければ、高度な機器を使っても検出できないといわれています。

また2010年の東京大学の研究では、以下の結果が見られました。

しかし、この実験では被験者が週に4回激しい運動を行っていました。これを考慮すると、一般の人がモデルのようなボディを目指すなら少なくとも6ヶ月はかかるとされています。

細胞レベルでの健康状態・運動能力はトレーニング直後〜数日後に向上

では、ある程度継続しないと全く効果がないのかというと、そうでもありません。

わずか数回のウエイトトレーニングでも出せる力は強くなります。これは脳がより多くの筋繊維を同時に収縮するようになるためです。

また、1回の有酸素運動を行うだけでも健康状態は改善すると言われています。

ちなみに、血糖値とは血液中のブドウ糖(グルコース)の濃度のことです。

血糖値が上昇すると有害な活性酸素が発生して、最終的には血管の動脈硬化を進行させてしまいます。その結果、血管が切れたり詰まりやすくなってしまいます。

トレーニング効果はどれくらいで薄れ始める？

逆に、どれくらいでトレーニング効果は薄れていくのか？結論は以下のとおりです。

それぞれ解説していきます。

フィットネスは2週間維持される

トレーニングによって一度向上した能力を維持するのは、ゼロから身につけるよりも簡単であることが多くの研究で明らかになっています。

まさに「体力低下が恐くて休めない」というランナーの皆さんにとって朗報です。ポイント練習で不調が続いたり、普段のjogでもいつも以上に脚が重いという時は思い切って休みましょう。

詳しくは後述しますが、むしろポイント練習だけでもある程度の走力は維持できるということが分かっています。たくさん走ってケガのリスクを上げるくらいなら、ポイント練習に集中しましょう。

2週間以上経過するとフィットネスは大きく低下する

一方で、2週間以上経過するとフィットネスは大きく低下していきます。

さらに4週間以上経過すると、トレーニングを始める前の状態に限りなく近づくと言われています。

対策はあるのか？

では、時間がなくて毎日トレーニングできない時などはどうすればいいのでしょうか？

そんな時は、1回あたりの運動強度をいつも以上にしてください。こうすることで、心臓の大きさや酸素摂取力などの主な能力は維持できることが分かっています。

ex.普段は週6回のトレーニング→忙しい時は週2回の高強度トレーニング(＝バーピージャンプなど走る以外のトレーニングも含む)

ただし、バーピーと長距離走とでは持久力向上に至る要因が異なるので、どちらもバランスよく行うことが大切です。詳しくはこちらで解説しています。

まとめ

今回のポイントは以下のとおりです。

不調が続く時は思い切って休んでみましょう。休むことでより質の高い練習がこなせるようになり、その結果が自己ベスト更新となって現れるはずです。

休むことは決して悪いことではありません。むしろ成長のために休養は欠かせないのです。

日々、身体と相談しながらトレーニングしていきましょう！

以上、Yでした！