陸上(長距離)の筋トレ・補強とは？メニューについても紹介

中長距離ランナーの筋トレって色々な意見がありますよね。

そもそも筋トレは不要だという声も聞いたりします。

いざ調べてみても、マッチョになりたい人向けの筋トレ方法ばかりが紹介されていたり…

そこで、今回は「中長距離ランナーの筋トレ」について解説しています。
気になったポイントから参考にしてみてください。

中長距離ランナーにも筋トレは必要

結論、筋トレは必要だと言えます。

なぜなら、以下のメリットを得られるからです。

ランニングエコノミーの向上

まず、ランニングエコノミーが向上するというメリットが得られます。

「ランニングエコノミーが向上する」とは「同じ速度をより少ない酸素量で走れるようになる」ということです。

なぜ筋トレによってランニングエコノミーが向上するのか？

それは筋トレによって、地面に力を伝える速度が高まりキック力が上がったり、脚の切替しが素早くなるからです。

筋トレ・補強を行うことでランニングに必要な筋肉が優先的に使われるようになり、その結果、ランニングエコノミーが向上するのです。

ランニングエコノミーは中長距離ランナーの能力を決める重要な要素です。
詳しくはこちらの記事で解説していますので参考にしてください。

神経系の機能発達

また、筋トレには神経系の機能が発達するというメリットがあります。

神経が発達すれば、一度により大きな力を出せるようになります。

なぜなら、全ての筋繊維は神経と繋がっているからです。神経が発達すれば1つの神経で動員できる筋繊維が増え、より大きな力を出せるようになるということです。

運動単位(1つの神経で動かせる筋繊維の数)を大きくするには、筋肉に負荷をかける必要があります。

また、動員される運動単位は負荷の重さによって変わります。

例えば、手や指を動かすときは小さな運動単位(動かせる筋繊維の数が少ない神経)から動員されます。

一方で、力強い動きをするときは大きな運動単位(動かせる筋繊維の数が多い神経)から動員されます。

運動単位が大きい程、同じペースでもラクに走れるようになります。

そして、運動単位を大きくするには筋トレが必要となるのです。

ケガ・故障の防止

さらに筋トレには、ケガ・故障の防止につながるというメリットもあります。

なぜ筋トレがケガの防止につながるのでしょうか？

簡単な話、ランニングによるケガ・故障は筋力不足が原因であるケースが多いからです。

体幹部の筋肉とは、腹筋・背筋・股関節周囲の筋肉のことを指します。

体幹部の筋力が不足していると、膝から下の小筋群に頼る走り方となってしまいます。

この状態が続くと同じ箇所に必要以上の負荷が集中し、その結果ケガにつながってしまうのです。

中長距離ランナーの筋トレで注意すること

このように筋トレは中長距離ランナーにも多くのメリットをもたらします。

では、中長距離ランナーが筋トレをする際に注意すべきことはあるのでしょうか？

主な注意点としては以下が挙げられます。

筋肥大は起こさない

まず、筋肥大を起こさないということが重要です。

なぜ筋肥大を起こしてはいけないのでしょうか？

それは、いたずらに筋肥大を起こすとパフォーマンスの低下につながってしまうからです。

筋肉の細胞内には、ミトコンドリアや毛細血管が存在しています。

毛細血管は酸素を筋肉細胞に届け、ミトコンドリアは届いた酸素を使ってエネルギーを生み出します。

そして、毛細血管やミトコンドリアは有酸素性トレーニングにより数が増えていくのです。

ですが、筋肥大を起こして毛細血管やミトコンドリアの数が変わらなければどうなるでしょうか？

筋肉中の毛細血管やミトコンドリア密度は低下し、酸素の供給率は下がってしまうのです。

つまり、必要以上に筋肥大を起こすと、中長距離ランナーとしての能力は低下するとうことです。

ランニング動作につなげる意識

筋肥大を起こさないことに加えて、ランニング動作につなげる意識を持つことも重要です。

意識なんて精神論じゃないの？と思う方もいるかと思います。ですが、意識をすべき理由がちゃんとあります。

中長距離ランナーの筋トレは、基本的に自重トレーニングから始まることが多いと思います。

字の通り自分の体重が負荷となるので、そこまで負荷は高くありません。

そのため、正確さを求めずに適当に回数を重ねてもトレーニング効果は得られないのです。

ドローインとは、へそのあたりを少し引っ込める動作のことを言います。

この状態をキープすることが体幹トレーニングでの基本姿勢となります。

意識を持つことの重要性についてはこちらの記事でも解説していますので、ぜひ参考にしてください。

ちなみに、僕自身はランニングに使う筋肉を意識するうえで『最高の走り方』という本を参考にしていました。

基本は「低負荷・高回数」

その他、主な注意点としては「低負荷・高回数」が基本であるということが挙げられます。

先述の通り、中長距離ランナーがむやみに筋肥大を起こすと有酸素能力の低下につながる可能性があります。

そのため、自重トレーニングなどの低負荷・高回数の筋トレを行うことが重要です。

筋肉にかかる負荷の大小によって、動員される筋繊維のタイプは変わります。

例えば、重い器具を挙げれば速筋繊維が動員され、自重トレーニングでは遅筋線維が動員されます。

誤解して欲しくないのですが、遅筋線維だけを鍛えればいいというわけではありません。

1500m3分台・5000m14分台を目指すうえで速筋繊維の強化は欠かせません。

ただし、筋肥大を伴うような筋トレではなく、まずはインターバルやレペティションなどのポイント練習で強化していきましょう。

中長距離に必要な筋肉

ここまで、筋トレのメリット・注意点について解説してきました。

では、中長距離走に必要な筋肉とは具体的にどの部位を指すのでしょうか？

体幹部

まず、必要となる部位といえば体幹部の筋肉が挙げられます。

「体幹が大切」とはよく聞きますよね。では、なぜ体幹が重要なのでしょうか？

体幹が重要なワケ

体幹が重要な理由には、以下のようなもの挙げられます。

要するに、「骨で支えられる部分が少ないうえに不安定な構造だから、筋肉を強化して支えよう！」ということです。

だからこそ、体幹トレーニングが重要となります。

体幹部の構成と役割

では、体幹部の構造はどうなっているのでしょうか？

まず、体幹部とは身体の胴体部分のことを指します。

大きく分けると深層の筋肉(インナーマッスル)と表層の筋肉(アウターマッスル)に分類できます。

それぞれの主な役割は以下の通りです。

このように体幹部の役割を知ることで、トレーニングへの目的意識を高めることができると思います。

さらに詳しく知りたい方は、以下についても参考にしてください。

まずはザッと見て、「ふーん、こんな役割があるのか…」くらいでいいと思います。

筋肉の構成についても詳しく知りたいという方は、図解で覚えることをオススメします。

股関節周り

続いて重要となるのが、股関節周りの筋肉です。

具体的には、大腿部や臀部の筋肉が挙げられます。

股関節周りが重要なワケ

なぜ股関節周りの筋肉が重要なのか？主な理由は以下の通りです。

先述のとおり、膝から下の小筋群に頼ってしまうとケガにつながります。

そのため、とくに着地の際などは大腿部や臀部を優先的に使える身体にしておくことが大切です。

股関節周りの構成と役割

大腿部と臀部それぞれの構成については以下の通りです。

オススメの筋トレ・補強メニュー

今回ご紹介するメニューは一例です。

人によってウィークポイントは異なるので、まずは様々なメニューを試して自分に必要なメニューを見つけていきましょう。

ステップアップ・背筋・ランジ

体幹トレーニング

体幹トレーニングについては、なかやまきんに君さんのこちらの動画がオススメです。

「どれから始めればいいのか分からない」という方は、こちらのメニューを3〜6セットやってみてください。

ちなみに、なかやまきんに君さんの動画はメニューのポイントが詳しく解説されているので、意識性の原則という点でも非常にオススメです。

ジャンプ系トレーニング

ジャンプ系トレーニングは接地の衝撃が大きいため、ケガを防止するために十分に体幹を強化しておく必要があります。

モチベーションが上がらないときは

なかなか効果を実感できなくて、モチベーションを保てないときもあると思います。

そんな方はこちらの記事を参考にしてみてください。

どれくらいで効果が出るのか、ある程度の目安が分かればモチベーションも維持しやすくなります。

まとめ

結論、中長距離ランナーにも筋トレは重要です。

そこで今回は、筋トレのメリット・注意点・必要な筋肉について解説してきました。

筋トレは自宅で今すぐにでも始められます。簡単なメニューからさっそく実践してみましょう。

ただ、いざ筋トレを始めてみようと思ったものの…「筋トレとランニングのどちらを先にやるべきか」が分からないこともあるかと思います。

そんな疑問について、こちらの記事で解説しています。ぜひ参考にしてください。