トレッドミルでの適正なペース・負荷の設定とは？【リハビリにも有効】

「天気が悪い日でも走りたい！」
「ケガ明けでロードを走るのは少し怖い…」

そんなときにオススメなのがトレッドミルです💪

実は、トレッドミルはただ「屋内で走れる」というだけでなく、
・スローペースでも強度の高い練習ができる
・ケガのリスクを軽減できる
など、使い方次第で様々な効果を得られます！

ただ、これらの効果を得るためにはトレッドミルの強度設定の仕方が非常に重要です。

そこで今回は、「トレッドミルでの適正な強度設定の方法」について詳しくご紹介していきます。

トレッドミルのメリット

トレッドミルは使い方次第で、どんなランナーにとっても非常に便利なものになります。

トレッドミル最大のメリット

なかでもトレッドミルの最大のメリットは、トレーニング強度を正確にコントロールできることです。

平地で運動強度をコントロールしようと思えば、ランニング速度を変えるしかありません。

ただ、トレッドミルなら速度に加えて勾配も変更できるため、速度と勾配の組み合わせにより幅広い運動強度でトレーニングできます。

1人で走りたいときにも最適

トレッドミルは1人で走りたいときにも最適です。

屋外でのランニングとなると、通行人や自転車・自動車など･･･なにかと周囲に気を使うこともあるかと思います。

特に、昨今のように感染症の流行が懸念される状況では、マスク着用の有無に関わらず周囲の視線が気になることもあるかと思います…

ただ、こんなご時世だからこそ、自宅にトレッドミルがあれば周囲の目を気にせず思いっきり走れます。

自分の走りに集中したいときや特に周囲のノイズをシャットアウトしたいときなどにもトレッドミルはオススメです💪

トレッドミル唯一のデメリット

ただ、そんなトレッドミルにもデメリットはあります。

それはチームメイトや練習パートナーと一緒に走ったり、集団走ができないという点です。

ただ、1台のトレッドミルを2人で使うと効果的な練習を行うことができます。

例えば、以下のようなメニューをおこなうと効果的です。

上記のようなメニューを組めば、交代でトレッドミルに乗るだけでランニングと休息を繰り返すことができます。

また2人で交互に走るため、休息時間を伸ばしたりすることができず、1人で練習するよりもメニューを完遂しやすくなります。

トレッドミルを使ったヒルトレーニング

トレッドミルはヒルトレーニングにも最適です。
なぜなら、上り勾配だけを走り続けることができるためです。

下りは接地の衝撃が何倍にもなるため怪我のリスクが大きくなります。
ただ、屋外で上り坂のあるところを走れば必ず下り坂も走ることになります。

一方、トレッドミルは上り勾配に設定が可能なので、軽いケガが治りかけているときの練習などに最適です。

上りだけなら接地の衝撃も少ないため、ケガが悪化するリスクを減らすことができます。
また勾配を大きくすれば、かなり遅いペースでも強度の高い練習を行うことができます。

もし、下りの練習を行うならば徐々にトレーニングに加えていくことが大切です。

ただし、重要なレースの2〜3週間前になったら下りのランニングは避けるべきです。

新たに下りのトレーニングを取り入れるなら、ケガの影響が少ないシーズンオフやトレーニング初期がオススメです。

トレッドミルのトレーニング強度

では、具体的にどれくらいの勾配や速度でトレッドミルを走ればよいのでしょうか？

これについては以下の表を参考にしてください。

この表は屋外走速度に相当するトレッドミルの勾配と速度の組み合わせを表しています。

それぞれの勾配と速度の組み合わせは平地でのランニング速度と同等の強度になっているため、常に速いペースで走らなくても目標の強度に達することができます。

通常、トレーニング強度を上げるためにはランニング速度を上げるしかありません。

ですが、トレッドミルの勾配を大きくすれば目標に届かない速度でも身体に最大限の刺激を与えることができます。

室内では空気抵抗が生じないことを考慮する

このようにトレッドミルには様々なメリットがありますが、考慮しなければならない点があります。

それはトレッドミルには空気抵抗がないという点です。

勾配を設定せずにトレッドミルで走ると、空気抵抗がない分、平坦なコースでの屋外ランニングにくらべ若干強度が低くなります。

一方、空気抵抗がないことで温かく湿った空気の層が身体の周りにできやすく、身体が熱くなりやすいという特徴もあります。

この空気層は扇風機などで取り除くことができますが、あえて扇風機を使用せずに走ることで夏場のレースの暑さに慣れるという使い方もできます。

結論、迷ったらトレッドミルに2%の勾配をつけるようにしましょう。

こうすることで、おおよそ屋外を走るのと同等の強度を確保することができます💪

どんなトレッドミルがオススメ？最高速度・傾斜は？

家庭用のトレッドミルには設定速度が20km/h(=3’00/km)に満たないものが多いです。

ただ…
「天気の悪い日なども自宅で3’00/kmペースのインターバルを実施したい」
「1人で集中して3’30/kmでペース走をおこないたい」
というケースもあると思います。

そのため、「ペース走からインターバルまで幅広く使いたい」という方は20km/h(=3’00/km)まで設定可能なトレッドミルをオススメします。

一方で、「トレッドミルはjogやペース走を目的に使いたい」という方は16km/h(=3’45/km)までのスペックで十分だと思います。

ただし、速度よりも重要なのが傾斜を細かく設定・変更できるか？という点です。

安いモデルだと「3段階傾斜」などのように角度が限られてしまうものがほとんどです。

そのため、「傾斜1〜15%」などのように％単位で傾斜設定が可能なモデルの使用をオススメします。

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まとめ

今回の内容をまとめると以下の通りです！

「いつでも周囲の目を気にせずに走れる」というメリットは、トレーニング効果を高めるうえでも非常に大きいです。

また、トレッドミルで走る際にスマホのカメラのスローモードで撮影を行うことで自分のランニングフォームを見直すなど使い方は様々です。

トレッドミルをうまくトレーニングに組み込むことで、自己ベスト更新に役立てていきましょう！