5000m15分台「18週間」プログラム｜③閾値走（ペース走）編【陸上 中長距離】

お待たせしました！5000m15分台「18週間」プログラム第3弾 閾値走（ペース走）編です！

5000m15分台プログラムにおいて最後の6週間になります！

• 第1弾（スピード練習編）
• 第2弾（インターバル編）

の２つをまだ読んでいない方はぜひチェックしてね👇

それでは、さっそくラストの「5000m15分台練習メニュー：③閾値走（ペース走）編」解説していきます！

メニューの期分け

メインとなるトレーニングタイプは４つのうち、今回は④閾値走（ペース走）のメニューについて解説していきます！

練習メニュー

さっそく、5000m15分台を出すための練習メニュー（閾値走編）を紹介していきます。

なお、メニュー表の見方やポイントは以下のとおりです👇

では、さっそくメニューを紹介していきます🏃💨

第1週

曜日	練習メニュー	距離(km)
日	・Long jog16km(5’07〜6’54/km) ※またはレース	16
月	Rest	ー
火	・jog2km(5’07〜6’54/km) ・(1.6km(6’09〜26 or 5’50〜6’04/mile)・Rest1分)×5 ※レースに出る週は(1.6km・Rest2分)×3 ・jog2km(5’07〜6’54/km)	12 or 8.8
水	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×5〜8	10+
木	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×5〜8	10+
金	・jog2km(5’07〜6’54/km) ・(1km(3’08〜10/km)・jog400m)×6 ・jog2km(5’07〜6’54/km) ※レースに出る週はjog	12
土	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×5〜10 ※またはレース	10+

インターバル期間を終えた後は閾値走（ペース走）を中心におこなっていきます。

閾値走は本格的なレースシーズンでの実施を想定しています。

ですが、この18週間プログラムではシーズンの1番最初にスピードを上げておき、それを持続させるという流れになっています。

そのため、強度の高いスピード練習やインターバルをレース期におこなう必要はなく閾値走に集中することができます！

第2週

曜日	練習メニュー	距離(km)
日	・Long jog16km(5’07〜6’54/km) ※またはレース	16+
月	Rest	ー
火	・jog2km(5’07〜6’54/km) ・(4.8km(6’09〜26 or 5’50〜6’04/mile) ※レースに出る週は(1.6km・Rest2分)×3 ・jog2km(5’07〜6’54/km)	8.8
水	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×5〜10	10
木	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×5〜10	10
金	・jog2km(5’07〜6’54/km) ・(1.2km(3’08〜10/km)・jog3分)×5 ・jog2km(5’07〜6’54/km) ※レースに出る週はjogにする	10+
土	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×5〜10 ※またはレース	10+

先述の通り、レースシーズンでは閾値走がメイン練習になりますが、サブタイプの練習としてインターバルも継続実施します。

トレーニングはどれか1種類に絞るのではなく「メインとサブ」に分けて、その比重を変えていくイメージで実施します。

そのため、インターバルや軽いスピード練習も継続して実施していきます！

第3週

曜日	練習メニュー	距離(km)
日	・Long jog16km(5’07〜6’54/km) ※またはレース	16
月	Rest	ー
火	・jog2km(5’07〜6’54/km) ・(1.6km(6’09〜26 or 5’50〜6’04/mile)・Rest1分)×5 ※レースに出る週は(1.6km・Rest2分)×3 ・jog2km(5’07〜6’54/km)	12 or 8.8
水	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×5〜8	10
木	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×5〜8	10+
金	・jog2km(5’07〜6’54/km) ・(1km(3’08〜10/km)・jog400m)×6 ・jog2km(5’07〜6’54/km) ※レースに出る週はjogにする	12
土	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×5〜10 ※またはレース	10+

ちなみにですが、閾値走は

• テンポ走（持続的ランニング）
• クルーズインターバル

の2種類に分けることができます！

この２つの大きな違いは途中でインターバルを挟むか（もしくは挟まずに走り切るか）という点です！

乳酸処理能力（≒乳酸を溜めない力）を高めるために、閾値ペース（≒乳酸が溜まり始めるペース）で走るという点は共通しています。

ですが、一般的なペース走は「距離が長く最後までこなせない」ということが往々にしてあります。

「であれば、ペース走も距離を短く区切って走ればいいじゃん」というのがクルーズインターバルです。

「中断せずに走り切らないと練習効果も低いのでは？」と感じる方もいると思います。

ですが、クルーズインターバルでも充分ペース走の効果は得られます。

もし、10000mペース走などの距離の長いメニューがこなせないようなら、クルーズインターバルの形式で試してみましょう！

第4週

曜日	練習メニュー	距離(km)
日	・Long jog16km(5’07〜6’54/km) ※またはレース	16
月	Rest	ー
火	・jog2km(5’07〜6’54/km) ・(4.8km(6’09〜26 or 5’50〜6’04/mile) ※レースに出る週は(1.6km・Rest2分)×3 ・jog2km(5’07〜6’54/km)	10+
水	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×5〜8	10+
木	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×5〜8	10+
金	・jog2km(5’07〜6’54/km) ・(1.2km(3’08〜10/km)・jog3分)×5 ・jog2km(5’07〜6’54/km) ※レースに出る週はjogにする	10+
土	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×5〜10 ※またはレース	10+

今回のメニューは土曜日のレースを想定していますが、日曜日にレースがある場合は適宜日程を調整してみてください！

とくにレース前に疲労を溜め込むのは絶対に避けなければいけません。

その予防策として起床後すぐに心拍数を測ることをオススメします。

いつもより高い場合、オーバーワークの可能性があるので練習量や設定ペースを調整しましょう！

第5週

曜日	練習メニュー	距離(km)
日	・Long jog16km(5’07〜6’54/km) ※またはレース	16
月	Rest	ー
火	・jog2km(5’07〜6’54/km) ・(3.2km(6’09〜26 or 5’50〜6’04/mile)・Rest2分)×2 ※レースに出る週は(1.6km・Rest2分)×3 ・jog2km(5’07〜6’54/km)	10.4 or 8.8
水	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×10	10+
木	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×10	10+
金	・jog2km(5’07〜6’54/km) ・(1km(3’08〜10/km)・jog400m)×6 ・jog2km(5’07〜6’54/km) ※レースに出る週はjogにする	12
土	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×10 ※またはレース	10+

ちなみに皆さんはレース前の調整をどのようにおこなっていますか？

せっかくなので、参考までに僕のレース前の調整方法について紹介したいと思います👇

この流れで調整するようになってから、レースで大きく外すことはなくなりました！

ぜひ試してみてください！

第6週

曜日	練習メニュー	距離(km)
日	・Long jog16km(5’07〜6’54/km) ※またはレース	16+
月	Rest	ー
火	・jog2km(5’07〜6’54/km) ・(4.8km(6’09〜26 or 5’50〜6’04/mile) ※レースに出る週は(1.6km・Rest2分)×3 ・jog2km(5’07〜6’54/km)	8.8
水	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×8	10+
木	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×8	10+
金	・jog2km(5’07〜6’54/km) ・(1km(3’08〜10/km)・jog400m)×6 ・jog2km(5’07〜6’54/km) ※レースに出る週はjogにする	12+
土	・jog10km(5’07〜6’54/km) ・ながし10〜15秒×10 ※またはレース	10+

この時期になると、記録会などで自己ベストを更新しているランナーも出てくると思います。

もし大幅に自己ベストを更新できた場合、練習の設定ペースを少し速めても良いでしょう。

練習メニューの設定ペースを上げるタイミングは

• 自己ベストを更新できたとき
• 同じ強度の練習を4〜6週間 維持できたとき

の２つだけです。

それ以外のタイミングで無理に上げるとオーバーワークになったり、そもそもメニューを完遂できない可能性が高いです。

オススメシューズ

練習するにあたり「オススメのシューズとかないの？」って思った方もいると思います。

結論から言うと、シューズは自分に合ったものであれば何でも良いと思います。

ただ、「そうは言ってもどれを選べばいいのか迷う…」という方もいると思います。

そこで僕が実際に使っているシューズを紹介します👇

ペガサスターボ2

まず1足目が「ペガサスターボ2」です。

ナイキの厚底シューズの1つで、クッション性と反発力を兼ね備えた一足です。

ヴェイパーフライとの大きな違いはカーボンプレートが搭載されていない点です。

ただ、紹介しておいて非常に申し訳ないのですが、このシューズは既に廃盤となってます…😭

「そこまで高いのはちょっと…」という方は、ペガサスターボ2の後継とされているテンポネクストなどをオススメします！👇

ナイキ ウィメンズ エア ズーム テンポ ネクスト% フライニット NIKE (ナイキ) CI9924-401 BLU

エアズームペガサス36

2足目は「エアズームペガサス36」です。

ナイキのペガサスシリーズは歴史も長く、現在はペガサス39が最新モデルとなっています。

僕が「ペガサス36」を好む理由は、他のペガサスシリーズと違いソール(靴底)が厚過ぎないからです。

最近は厚底ブームもさらに加熱し、ジョグ用シューズも厚底ばかりです。

ですが、普段から厚底ばかり履いていると本来の接地感覚にズレが生じてきます。

例えば…

• アーチ(土踏まず)を潰すような走り
• 足を地面に叩き付けるような接地

などが身に付いてしまいます。

そのため、普段のジョグでは底が厚過ぎないシューズを履いてバランスを取ることをオススメします！

アディゼロ アヴァンティ

レース用のスパイクとしてアディゼロアヴァンティを着用しています。

正直なところ、最も人気のあるスパイクはナイキのドラゴンフライやエアズームビクトリーでしょう。

ですが皆さんご承知の通り、これらのスパイクは入手が非常に困難です…

であれば、手に入らないシューズのことを考えるよりも、比較的手に入りやすいシューズで勝負することを考える方が建設的です。

実際、アヴァンティで10000mに出場したことがありますが5000mの通過も15’14と問題なく走り切ることができました。

もちろん後半は自身の脚力も必要になってきますが、その分得られる推進力も大きいです。

「スパイクは後半バテそうで怖い…」という方は練習で2000〜3000m走ってみてからレースで着用することをオススメします！

まとめ

今回は「5000m15分台を目指す方向けの練習メニュー：閾値走（ペース走）編」ということで紹介してきました。

ポイントをまとめると、

• レース期は閾値走をメインにおこなう
• インターバルもサブの練習として実施
• ジョグの後のスピード刺激も継続しておこなう
• レースに出る週はロングジョグを控える
• 練習日やRestはレース日程に合わせて適宜調整する

といった感じになります！

閾値走はインターバルに比べると強度もそこまで高くありません。

そのため、きちんと調整すれば走力を高めつつレースで結果を出せます！

ということで、以上が5000m15分台18週間プログラムのすべてになります！

• ①スピード練習編
• ②インターバル編
• ③閾値走（ペース走）編

と最後まで読んでいただきありがとうございました！

5000m15分半切りメニューや他種目のメニューについても発信していく予定なので、引き続き乞うご期待ください！